Body Scan

Bonjour,

J'ai rejoint, la semaine dernière, un groupe d'une douzaine de personnes pour suivre un programme en huit séances visant à apprendre la méditation de pleine conscience associée à la thérapie cognitive (MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience), suivant les préconisations de J. Kabat-Zinn.

"La Pleine consience (Mindfulness) signifie : diriger son attention d'une certaine manière, c'est à dire :

• délibérément, 
• au moment présent, 
• sans jugement de valeur". 

                                            Jon Kabat-Zinn (Où tu vas, tu es, 2005)

L'un des principaux exercices quotidien préconisé pour la première semaine est le "body scan" ou "balayage corporel", ce qui correspond à ce que l'on appelle en sophrologie une (lente et très détaillée) sophronisation de base (ou "lecture du corps" dans la sophrologie d'inspiration phénoménologique).  

Le rythme, l'ordre, sont différents de ceux utilisés en sophrologie : ici classiquement environ 45 min, en démarrant par les orteils gauches...

Voici les principales étapes que j'ai repérées :

1. Volontiers allongé (il est possible de faire l'exercice assis), confortablement, les bras le long du corps (position des mains libres), jambes étendues, les yeux fermés (ou ouverts selon choix personnel)... Accueil de toutes les sensations (contacts, pression, poids du corps)...
2. Nous portons attention aux mouvements au niveau de l'abdomen, à la respiration, différences de sensations à l'inspiration / l'expiration (pendant plusieurs respirations)...
3. Rappel des objectifs : simplement prendre conscience de toutes les sensations, telles qu'elles sont, sans rechercher à obtenir quelque chose de particulier...
4. Diriger notre attention au membre inférieur gauche avec une curiosité bienveillante. Renforcer la conscience de chaque partie du corps à l'inspiration (comme pour emplir le corps dans un mouvement descendant à l'inspiration, à partir des poumons), relâcher ou quitter la partie du corps à l'expiration (comme pour vider le corps dans un mouvement ascendant) avant de passer à la partie suivante. Il s'agit donc de garder la conscience de la respiration en arrière plan de manière continue. Commencer par arrêter l'attention pendant une dizaine de respirations (par ex.) sur les seuls orteils, idem / pied (entre orteils et talon), id. / talon, id./cheville, id./jambe (mollet), id./genour, id./cuisse...
5. Procéder de même pour le membre inférieur droit (orteils, pied, talon, chevielle, jambe, genour, cuisse)...
6. Idem pour le basssin...
7. Le dos...
8. L'abdomen, la respiration...
9. Le thorax, la respiration...
10. Les deux épaules (en même temps)...
11. Le membre supérieur droit (plusieurs respirations sur chaque étape) :  doigts, mai, poignet, avant-bras, coude, bras...
12. Même schéma pour le membre supérieur gauche...
13. Le cou, la nuque...
14. Le visage (muscles du visage, bouche, mâchoires, langue), toute la tête...
15. Le corps comme un tout, toujours dans la conscience du souffle fluide (inspiration après expiration)...
16. Terminer par une reprise progressive : mouvements des doigts, des pieds, etc.

Ressources audios (gratuites) : 

• www.pleineconscience-paca.com
• www.cps-emotions.be
• Pour les plus autonomes : www.onlinemeditationtimer.com

 Belles découvertes et... attention à l'endormissement !